Гимнастика при остеопорозе — комплекс упражнений на укрепление кости

Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью.

Занятия ЛФК при сколиозе и других проблемах позвоночника

Лечебная гимнастика – ключевой компонент любой программы реабилитации. Физические терапевты, реабилитологи с успехом используют специальные упражнения для исправления нарушений и улучшения функций опорно-двигательного аппарата, восстановления после травм, операций, инсульта. Индивидуальная программа физической терапии состоят из различных упражнений, направленных на укрепление мышц, изменение амплитуды движений за счет увеличения подвижности суставов.

Цели лечебной гимнастики:

  • восстановление функции движения;
  • улучшение координации и походки;
  • профилактика заболеваний и укрепление здоровья;
  • восстановление мышечной силы;
  • повышение физической работоспособности и функциональных возможностей (выносливость);
  • уменьшение боли;
  • улучшение проприоцепции;
  • восстановление функций органа.

Физическая терапия, реабилитация варьируется от тщательно подобранных упражнений для конкретных мышц или частей тела до восстанавливающих комплексов, которые помогают вернуть выздоравливающего пациента к пику его физического состояния. Независимо от того, какие виды упражнений необходимы первоначально и применяются для исправления конкретного состояния пациента, конечной целью реабилитации является достижение оптимального уровня физической подготовленности к концу восстановительного курса.

Кальций не поможет. В чем причина слабых костей у детей?

Если еще недавно главным заболеванием костей в детском возрасте считался рахит, то сейчас к нему добавилось и типично взрослое – остеопороз. И это, увы, уже не исключение, а самая настоящая тенденция. По прогнозам специалистов, к 2050 году число переломов одних только бедренных костей в мире возрастет в 4 раза. Все это по вине слабости костной ткани, возникающей уже в юном возрасте.

Эпидемию переломов, грозящую человечеству в ближайшем будущем, пытаются предотвратить с помощью специальных препаратов, делающих кости плотнее – остеопротекторов. Детей к таким препаратам начинают приучать очень рано. Вот только, если верить отечественным и зарубежным публикациям в научной литературе, толку от них мало.

Взять, к примеру, кальций. Считается, что усиленное потребление молочных продуктов и кальцийсодержащих добавок способно сделать кости крепче и предотвратить переломы. К сожалению, это не так. Усвоение минерала и его направление в кости зависит от многих факторов:

  • нарушена или нет работа пищеварительной системы;
  • в норме ли концентрация гормонов щитовидной железы и половых гормонов;
  • сколько кальция уже содержится в организме ребенка.

Последнее связано с тем, что избыток минерала крайне опасен для здоровья. А детского вдвойне! Если кальция в крови достаточно, дальнейшее его усвоение автоматически перекрывается.

И все же человечество нашло способ, как силой «втолкнуть» его в организм – принять дополнительно витамин D3. Детям он необходим для профилактики рахита. Но в данном сочетании только вредит здоровью. При таком способе кальций легко усваивается, попадает в кровь. А когда нужды в нем нет, направляется не в кости, а в мягкие ткани или же остается в сосудах. То есть возникает реальная опасность нажить атеросклероз и камни в почках уже в раннем возрасте!

По мнению профессора В. И. Струкова, нужно не заставлять организм потреблять колоссальное количество ненужного ему минерала, а установить нарушенный баланс между остеокластами и остеобластами. И те, и другие являются костными клетками, но выполняют разные функции. Первые утилизируют старые участки кости, вторые создают новые взамен разобранных.

Читайте также:  Киста в пазухе носа: как обнаружить и что делать?

Большинство современных остеопротекторов не решают этой задачи. А потому вопрос, как укрепить кости в детском возрасте по-прежнему остается на повестке дня ученых.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
  2. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
  3. Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
  4. Следите за дыханием. Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
  5. Делайте основную ставку на качество, а не на количество. От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
  6. Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
  7. Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Важно! Если во время занятия возникли болезненные ощущения, стала болеть голова, появилась слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите тренировку. Обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Причины разрушения хрящевой ткани

Хрящ в суставах подвергается значительным нагрузкам, и в определенных обстоятельствах он не выдерживает: начинает разрушаться. Особенно, если в организме происходят изменения, снижающие его регенеративные способности. В этом случае развивается остеоартрит — заболевание, вызванное дистрофическими изменениями или разрушением хрящевой и костной тканей суставов. Раньше использовалось еще одно название данного состояния — остеоартроз, подчеркивающее возрастной характер изменений. Но, так как на фоне разрушения костно-хрящевых структур неизбежно развиваются воспалительные процессы, и именно они вызывают характерные симптомы, сейчас преимущественно используется термин «остеоартрит», а согласно международной классификации болезней (МКБ-10) оба эти диагноза считаются синонимами. В отношении дистрофических изменений, связанных с разрушением хрящевой и костной тканей позвоночника, принято использовать термин «остеохондроз».

Причины разрушения хрящевой ткани разнообразны:

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

  • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

  • разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

  • растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Первая помощь при переломе

Большую роль на скорость сращивания сломанных костей влияет оказание первой помощи при переломах. Если это открытый перелом, очень важно чтобы в рану не попала инфекция, чтобы избежать воспаления и нагноений на этом участке. Поэтому поврежденный участок нужно обеззаразить, для этого окружности ранения стоит обработать антисептиком, и накрыть стерильной салфеткой до приезда команды медиков.

Чтобы транспортировать в медицинское заведение пострадавшего, необходимо организовать иммобилизацию конечности. Используют для выполнения задачи подручные средства – фанеру, плоские доски, ветви деревьев, которые тканью либо бинтом закрепляют к поврежденной конечности. Если у человека наблюдается травма позвоночника, то для транспортировки используются твердые носилки, либо подручные средства, например плоские доски, на которые нужно аккуратно уложить больного.

Сроки консолидации переломов напрямую зависят от оказания первой помощи и скорой транспортировке потерпевшего в больницу.

 

Закрепление результата

Упражнения при остеопорозе для пожилых людей принесут пользу только, если совмещать их с другими методиками лечения. Обязательно подбирается медикаментозная терапия. Женщинам в период менопаузы назначают гормональные средства, которые восполнят недостаток эстрогенов, принимающих активное участие в строении костей.

Читайте также:  Все о симптомах и лечении химического ожога кожи в домашних условиях

Лечение длительное и требует строго соблюдения графика приема препаратов. Если остеопороз сопровождается болью, то прописывают болеутоляющие. Для восстановления костной ткани прописывают препараты с кальцием, витамин Д для лучшего усвоения. Обязательно нужно следить за тем, чтобы в организм попадало не менее 1500 мг кальция в сутки.

Хорошим препаратом считается Остеомед, который помогает ускорить сращивание переломов, улучшить состояние волос и ногтей. В его состав входит цитрат кальция, который на 30% лучше усваивается, чем карбонат.

Закрепление результата

Он эффективно заполняет пустоты, которые образовываются под разрушительным действием остеокластов. Его эффективность доказана на практике при лечении: артрита, артроза, пародонтоза, пародонтита, остеохондроза и других недугов, затронувших костную ткань.

Также следует пересмотреть свой рацион питания. В нем должны преобладать продукты с высоким уровнем кальция: бобовые, орехи, кисломолочные.

Чтобы кальций лучше усваивался, ему требуется помощь витамина Д. Наибольшее его количество вырабатывает организм под воздействием ультрафиолета, поэтому в утренние часы нужно совершать часовые прогулки на свежем воздухе. Восполнить недостаток витамина Д помогут продукты питания: сырой яичный желток, жирная рыба и ее печень.

Щадящие упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

1. Лежа на спине.

  • Руки «по швам», ноги соедините вместе. На вдохе потяните руки вверх, на выдохе – опустите. Количество повторов – 4-5.

  • Сгибайте и разгибайте стопы совместно со сжатием и разжатием кулачков. Сделайте 10 раз.

  • Вращайте стопами по кругу. В каждую сторону по 4–6 раз.

  • Подтягивайте колени к груди по очереди. Сделайте 6–8 повторений.

  • Отведите в сторону, например, правую руку и ногу. Повторите аналогичным образом для левых конечностей. Сделайте по 4–6 повторов.

  • Сцепите пальцы рук в «замок» у затылка. Поднимайте голову, одновременно тяните носки ног в свою сторону. Количество повторов – 8.

  • Руки «по швам». На вдохе протяните руки вверх, одновременно тяните носки ног в противоположную от себя сторону.

  • Ноги, согнутые в коленном суставе, поставьте на ширину плеч. Коленом достаньте противоположную стопу, и наоборот. Сделайте 4–6 раз.

  • Упражнение «велосипед», имитирующее кручение педалей. Повторите по пять кругов вперед и назад.

  • Руку прислоните к животу. Сделайте глубокий вдох животом, а затем медленный выдох. Количество повторов – 3-4.

  • Левую руку протяните вдоль тела, правой потянитесь вверх. Повторите упражнение, изменив положение рук. Сделайте 10–12 раз.

  • Руки разведите в стороны, ноги на ширине плеч. Левой рукой достаньте правую кисть. Повторите упражнение для противоположных конечностей. Количество повторений – 6–10.

  • Подтягивайте колени к грудной клетке при помощи рук. Сначала левое колено, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым. Сделайте 6–8 раз.

2. ЛФК лежа на боку.

  • Совершите махи рукой и ногой вверх. Повторите около пяти раз.

  • Подтягивайте колени к груди: 6–8 повторов.

  • Совершите махи ногой в направлении вперед и назад. Повторите 6–8 раз.

Упражнения выполните аналогичным образом, лежа на другом боку.

3. Упражнения, стоя на четвереньках.

  • Отводите сначала одну руку в сторону, затем другую. Сделайте 10–12 повторений.

  • Совершите махи ногой назад, выпрямляя ее. Повторите с другой ногой. Количество для каждой – 8–10.

  • Подтягивайте левое колено к правой руке. Повторите, меняя сторону конечностей. Сделайте 6–8 раз.

  • Подтяните одно колено к грудной клетке. После этого ногу отведите назад, носок должен скользить по полу. Одновременно с этим движением нужно сесть на противоположную пятку. Выполните упражнение аналогичным образом с другой ногой.

  • Совершите махи прямой ногой вверх и назад. Одновременно с этим противоположную руку потяните вверх. Повторите аналогично для другой ноги и руки. Сделайте по 6–8 раз.

  • Ноги зафиксированы в одном положении, а руками передвигайте в правую и левую стороны. Повторите по пять раз в каждом направлении.

  • Не отрывая руки от пола, постарайтесь сесть на пятки. Упражнение выполняется медленно. Сделайте 6–8 раз.

  • Не отрывая руки от пола, сядьте сначала на левую ягодицу, а затем на правую. Повторите 6–8 раз.

  • Упритесь руками в пол, голову поднимите. Руки прямые. Опустите голову на грудь и выгните спину, а затем прогните. Делайте движения в медленном темпе. Количество повторений – 8–10.

Читайте также:  Лечение туннельного синдрома

Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин

Помните: остеопороз – это такой недуг, от которого можно избавиться.

Главное, чтобы пациент:

  • ежедневно выполнял все рекомендованные медиком упражнения;
  • правильно питался;
  • полностью отказался от табака, алкоголя.

Обязательно в лечебную гимнастику именно при остеопорозе должна входить:

  • разминка;
  • основная часть;
  • растяжка.
Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин

Все упражнения нужно выполнить не меньше 20 раз. Выполняются они плавно, без напряжения. Больной может лишь чувствовать легкую усталость.

Первоначально ему требуется разогреть мышцы.

Для этого он может:

  • помахать верхними конечностями;
  • сделать пару кругов головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами.

В каждую сторону делается не меньше 5–8 движений.

Далее пациент может походить на месте, на носках, пятках, высоко приподнимая бедра, захлестывая ноги назад.

Теперь он может переходить к основной части.

Здесь ему требуется:

Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин
  1. Встать на четвереньки, прогнуть спину вниз, выгнуть ее вверх.
  2. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, досчитать до 10, принять исходную позицию. Повторить. Так тело максимально растянется.
  3. Встать на ноги, вытянуть руки вперед, опустить руки и тело до прямого угла, медленно подняться.
  4. Встать рядом с опорой, положить на нее руки, перенести прямую ногу через опору. Если такой комплекс больной сделать не может, то ему можно положить под ноги высокую подушку.
  5. Лечь на правый бок, приподнять одну ногу, опустить ее вперед, поднять и вернуть в прежнее положение.
  6. Лечь на спину, поместить руки на затылок, оторвать плечи от пола, но поясницу прижать к полу.
  7. Лечь на спину, прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз, ноги, напрячь мышцы, посчитать до 5, отдохнуть 5 минут.

Теперь больному требуется растянуть мышцы. Это можно сделать около двери или шкафа. Требуется лишь ухватиться за них, потянуться. Удерживать положение 1 минуту.

Далее наклониться вперед, руки и верх туловища расслабить. Потом лечь на спину и заняться дыхательной гимнастикой. Помните: выдохи длиннее вдохов.

Особенности лечебной физкультуры при остеопорозе

Многие пациенты ошибочно полагают, что любая физическая активность при остеопорозе увеличивает риск травм и поэтому должна быть сведена к минимуму. На самом же деле, дозированные нагрузки способны замедлить прогрессирование болезни и предотвратить ее осложнения. Это связано с их положительным воздействием на костно-мышечную систему:

  • За счет активной работы мышц улучшается кровообращение, а соответственно и доставка кальция к костям;
  • В среднем на 5% увеличивается костная масса, а значит и плотность ткани;
  • Уменьшается болевой синдром;
  • Замедляются или вовсе останавливаются процессы искривления костей и позвоночника;
  • Костная ткань становится более устойчивой к нагрузкам, на этом фоне снижается частота переломов.

Для определения тактики лечения необходима предварительная консультация врачей ортопеда-травматолога, ревматолога и эндокринолога. Они назначают необходимое дообследование костей и суставов (коленных, тазобедренных и других) для определения причины и стадии болезни, проводится оценка предрасположенности пациента к переломам.

Во многих случаях помимо физкультуры при остеопорозе рекомендуют медикаментозное лечение. Однако оно имеет серьезные противопоказания и не всегда хорошо переносится, чего нельзя сказать об ЛФК.

Полезный совет!

Поскольку заболевание чаще встречается в пожилом возрасте, то комплекс упражнений ЛФК должен быть несложным для выполнения и в то же время эффективным. Подобрать соответствующую программу тренировок вам поможет врач ЛФК.

Первые занятия лучше проводить под контролем инструктора, а уже потом переходить к самостоятельным тренировкам.